West Coast Sandolf

Den tidigare hintade om och efterlängtade race reportern från halv Ironman 70.3 i Santa Cruz, CA, September 2023 tänkte jag damma av i ett ganska långt blogginlägg nu när allt landat två månader senare. Som ni väntat va? Suttit på kanten av era kontorsstolar, soffor eller sängar skakandes av förväntan. Detta är också mitt första blogginlägg så detta måtte bli bra för att släcka läsarnas törst, annars kommer ju ingen vilja läsa fler inlägg från mig. Skriver detta lite för mig själv också för framtida uppskattning.

En liten backstory och context. Jag har funderat länge på om och när jag skulle göra en Ironman (en full Ironman då), idéen skapades troligtvis någon gång efter En Svensk Klassiker i jakt efter nya utmaningar. Cykling och löpning är ju kul, simning kunde jag ju nästan också göra efter lite crawlkurs och 3 km crawl/bröstsim/ryggsim i Delsjön. Så varför inte kombinera all tre? Kom igen det blir kul sa någon triatlet någon gång. Hur svårt kan det va?

Problemet är ju att jag aldrig gjort ett triathlon innan. Om man nu bestämmer sig för att kanske göra en hel Ironman någon gång i framtiden, är det nog bra att börja med ett kortare triathlon först, till exempel en sprintdistans (750 m sim, 20 km cykel & 5 km löp) eller olympisk distans (1.5 km sim, 40 km cykel & 10 km löp), så du får känna på’t. Men nej nej, då ska ju jag såklart hoppa direkt in och köra en halv Ironman 70.3. Lite lagom 1.9 km sim, 90 km cykel och en halv marathon på 21.1 km sådär.

Detta spektakel spikades i slutet av Maj och race-datum 10 September. Med dryga tre månader till godo, fick jag lite tid att slipa på simtekniken (som jag inte slipat på sen Vansbrosimmet i Delsjön då jag max kunde simma 500 m crawl), maxa cykel-fitnessen och härda löpningen. Låt oss spola fram bandet till 9e September…

Dagen med stort D är nu kommen. Dags att preppa allt inför morgondagen. En av de bästa sakerna med loppet är att det går i Santa Cruz, bara 40 km bort. Alltså behövde vi inte bo på hotell eller rodda med logistiken som många andra behöver göra som reser från ställen mycket längre bort. Vi kunde lugnt åka till startområdet, hämta ut startlapp, plocka ut diverse Ironman merch och lämna in cykeln i transition-området. Transition-området, där du byter mellan grenarna, låg på en konstgräs-fotbollsplan. Riktigt gött! Som ni ser på bilden behöver man ingen asfräck snabb cykel för att köra Ironman. Går lika bra med en gammal herrcykel och ramväxlar. Kom också en snabb regnskur när jag ställde iordning cykeln, första regnet på några månader. Folk började panika helt och hållet, täcka över sina cyklar med plastpåsar. Cykeln tål inte lite vatten, eller?

Kvällen innan spenderades med att ta fram alla saker som måste med till transition-area på morgonen. Ingenting fick glömmas, då är man ju ganska körd. Inte heller något man vill stå i på race day på morgonen.

Bas: Triathlon-dräkt, pulsband och tidtagar-chip.
Simning: Våtdräkt (17 grader C i vattnet), simöronproppar, dubbla simmössor (en från Ironman du måste ha och en mössa till under jag ville ha för att inte frysa skallen av mig som gav mig stark huvudvärk under ett tidigare test-sim), simglasögon, varmt sötvatten i termos för av tvätta av lite sand på fötterna och en gel.
Cykel: strumpor, cykelskor, glasögon, batterier till cykeln (ja, batterier till växlarna och inte någon gömd elmotor), cykeldator, punklagnings-kit, straps, två vattenflaskor med 100 g strösocker i varje flaska plus salt, en gel och en bar.
Löp: Snabba löparskor, keps för att lägga is i, race-bälte med nummerlapp och tre gels.
Extra: Bar till transition

Totalt sju gels/bars á 40 g kolhydrater och två max vattenflaskor med 100 g socker i vardera. Alltså runt 500 g kolhydrater. Det finns bra energi i depåerna under löpningen också om jag skulle tappa någon energi eller behöva mer. Börja med triathlon om du gillar sötsaker… Jag siktar på runt 90-100 g kolhydrater per timma för att inte gå in i väggen. Detta är uträknat baserat på att jag tror jag kommer simma på typ 40-45 min, cykla på runt 3 h och springa på runt 2 h. Kommer uppskattat göra av med runt 4500 kcal under loppet. Om jag får i mig runt 2000 kcal energi under loppet borde allt gå fint. Vi får väl se imorgon!

Race-dags! Vi gick upp riktigt tidigt. Start kl 07:00. Vara på plats någon timma innan för att preppa alla grejer inför loppet vid transition-area, köra till loppet dryga timman, käka standard-frukost som består av havregryn, granola, jordnötssmör och mjölk, kallt (inte gröt) . Tror vi steg upp runt 4-tiden. Sovit gott men lite nervigt såklart.

Lite kaosartat i transition-area, mörkt med stora scen-lampor, mycket folk som alla ska ställa iordning sina saker och värma upp. Fick beskrivet till mig tidigare att detta var en så kallad ”dirty transition”. Man får fläka ut sig runt sin cykel med sin saker på marken the old school way. Många Ironman har designerade platser med designerade påsar där du lägger dina cykel- och löpgrejer för att ha lite mer struktur. Inte här!

Snubben bredvid mig hör mig prata svenska när jag ringer Emilia en snabbis för att kolla vart vi ska mötas nere vid stranden och om hittat parkering. Killen var amerikansk mormon från Las Vegas, hade missionerat i Kållered för några år sedan och lärt sig svenska. Vad är oddsen på den? Han tyckte ändå vistelsen i Göteborg var trevlig även om den var under vintertid…sjukt.

På med våtdräkt och traska ner till stranden. Mörkret övergår till gryning. Känner inte att jag behöver värma upp speciellt mycket. Det är tillräckligt varmt att gå runt i en våtdräkt kan jag säga.

Simningen var själv-seedad. Du ställer dig en startfålla som har en uppskattad simtid du tror du ska köra på, för att inte simma med folk som antingen simmar för snabbt eller för långsamt. Jag ställer mig i gruppen för 40-45 min. Ganska långt bak. Eliten kör ju på runt 20-25 min. Hittade en polare jag träffat via en kollega som också skulle köra loppet, Matt. Det lugnade nerverna lite då vi hade varit och simmat samma rutt ihop runt piren i Santa Cruz några veckor tidigare.

Det finns en jäkla massa sjölejon som hänger under piren på dagen och vithajar är inte helt ovanliga någon mil söder om Santa Cruz även om de då ofta är ynglingar på någon meter eller så. Man kan ju tänka sig att vithajar gärna vill vara i närheten av sjölejon, så varför skulle vithajarna inte vilja hänga lite runt piren också… Jag var definitivt inte sugen på kolla ner i det grå-dunkla vattnet och se något stort mörkt i vattnet under mig, oavsett om det är ett sjölejon eller en vithaj.

Fick stå och vänta ett tag innan min startfålla tog sig fram till starten, säkert 30-45 min. Men till slut var det min tur. Let’s go!

Väl i vattnet försökte jag hitta rytmen med andetag och simtag. Visste att jag kunde simma 1.9 km i frisim utan några problem men också att jag inte kunde ta i för hårt och bli trött i ryggen och armarna. Rytmen och andningen gick bra direkt. Kändes som att jag aldrig simmat såhär bra tidigare. Kände in ryggen och armarna, lite mjölksyra men inte så att jag trodde jag skulle storkna. Märkte snabbt däremot att jag simmade mycket snabbare än alla andra jag hade startat med. Allt gick bara så smidigt. Hinner inte direkt kolla på klockan hur snabbt jag simmar även om den visar statsen. Viktigare att fokusera på att simma rakt och vid rätt bojar.

Ganska snabbt var jag ute vid pirens ände och jag skulle vända runt på andra sidan. Mycket snabbare och lättare än när jag test-simmade några veckor tidigare. Började simma ikapp fler personer med liknande fart som mig men simmade fortfarande förbi mycket folk. Alltså försöka simma förbi folk när folks armar och ben är lite överallt. Inte det lättaste men inte så farligt som många berättat om med folk som blir sparkade i huvudet av personer framför etc. Kanske gäller mer eliten.

På tillbakavägen 100-200 m från stranden fick jag lite kramp i foten, något jag ofta får pga stela tår. Fick byta lite till bröstsim men simmar inte så mycket långsammare i bröstsim än vad jag crawlar så det var lugnt.

Upp på stranden, hitta balansen, leta efter Emilia, ramla inte in i andra människor, börja ta av mig våtdräkten även om jag visste att jag skulle behöva springa några hundra meter till transition area. Allt känns bra hittills. Ingen aning om tiden.

Kom in på 36:51 min:sek. Snabbaste jag simmat någonsin.

Byta om från simningen till cyklingen första gången var intressant, roligt och vingligt. Man kan ju träna på sådant innan om man vill. Det viktiga var att allt jag behövde kom med, göra det lugnt och sansat med lite fart.

Ut på cykeln fångade Emilia mig på bild men jag såg inte henne, för jag var för upptagen med att börja få mig allt gott sockervatten.

Cyklingen var helt fantastisk. Det är ändå min starkaste av de tre grenarna och du cyklar norrut på den välkända och vackra Highway 1, avstängd med undantag för vissa bilar med personer som bor längs med cykelrutten. Riktigt bra och jämn asfalt på motorvägen också (till skillnad från resten av de flesta andra vägar i Bay Area).

Målet var att hålla jämn effekt i trampningen, runt 220-230 W, hela tiden. Lägga sig så långt ner mot styret som möjligt for lågt luftmotstånd och lite extra fart. De flesta kör ju med triathlon-cyklar där de cyklar med tempo-styre som har betydligt mycket lägre luftmotstånd och högre fart. Triathlon har också regeln att du inte får ligga bakom andra cyklister för att minska ditt eget luftmotstånd, annars vanligt förekommande i cykling med andra människor. FÖRUTOM, om du ska köra om andra cyklister. Då har typ 30 sekunder på dig att köra ikapp cykeln framför dig, köra runt och lägga dig framför. Du kan köra hela vägen fram till den främre cyklistens bakdäck. Detta är inte tillåtet för eliten som måste börja omkörningen 15 meter innan, men är helt OK för amatörerna.

Jag hade ju väldigt många cyklister framför mig som simmat snabbare eller bara startat tidigare. Men de flög inte fram lika snabbt på deras triathloncyklar som jag gjorde på min racer. Du kan ju inte ta i för hårt på cykeln heller och riskera att benen tar slut på löpningen. Men jag kunde konstant ligga och köra om personer första 50-60 km, använda det lägra luftmotståndet i samband med omkörningen. Hur kul som helst. Jag hade såklart cyklat snabbare om jag haft en triathloncykel men fort gick det med racern ändå. Cyklade jämsides med folks snabba triathloncyklar. Tror de kanske blev lite buttra när jag kom där och cykla om med en (ganska så snabb) racer. Sista tredjedelen hade jag kört om de flesta som cyklade långsammare än mig, där var det lite mer ensamt men det var bara att kötta på.

Hade mycket högre snittfart än vad jag trodde jag skulle ha och märkte att jag skulle komma tillbaka från cyklingen under 3h med råge. Benen kändes starka men rumpan var inte helt van med triathlondräkten och dess tunnare chamois (stoppningen). Inga toapauser, energin går bra. Allt rullar på bra! Nu måste bara benen orka springa en halv-mara.

Maxade 77 km/h i en gigantisk nerförsbacke också. Kan vara rekord för egen del.

Kom tillbaka från cyklingen på 2:44:03 h:min:sek, snittfart 33.1 km/h och snitteffekt 222 W. Helt Perfekt!

(Glad och stollig som vanligt)

Byta från cykel till löpningen var lättare än sim till cykel. Inga problem!

Emilia fångade mig fortfarande med mycket energi i första backen ut på löpet. Perfekt lite halvmulet väder. Inte för varmt och inte för kallt.

Hade test-sprungit en mil efter ett cykelpass på 2 h race-fart. Det passet kändes i benen rejält. Visste att löpningen skulle bli tuff på loppet. Fick inte gå ut för hårt på löpet även om det kändes bra i benen tidigt. Benen har ju snurrat runt trampaxeln på cykeln snabbt i 3 h, så nu vill benen bara springa i samma fart. Måste hålla igen.

Sprang första milen ganska snabbt, runt 48 minuter tror jag. Men benen kändes rejält redan efter 7-8 km. Speciellt i backarna. Loppet skulle vara platt men det var några backar som benen inte var så taggade på. Istället för springa lite under 5:00 min/km tempo som jag tänkte la jag mig lite över 5:00 min/km tempo i resterande loppet. Runt 8-15 km gick banan in i ett väldigt fint grönområde ute vid kusten men benen och fötterna var inte riktigt beredda på att springa på sandiga, bankade, knöggliga. trails. Ofantligt jobbigt att hålla någon bra fart, bara att bita ihop. Personer jag hade sprungit om tidigare kom ikapp men så är det. Alla människor jag sprang om och blev omsprungen av var peppande och energiska. Väldigt bra stämning! Så fort trailsen övergick till asfalt igen och vi sprang samma väg tillbaka kunde jag öka farten igen. Värmen var riktigt gassande och det var inte mycket moln som skyddade längre. Valde att gå i energi-depåerna för att ladda på med vätska och is i kepsen för nedkylning. Ingen idé att hetsa för mycket när benen känns som de ska vika ner sig.

Kunde köra på sista kilometrarna och hålla runt 5:00 min/km snitt mot mål. Kändes riktigt bra även om allt i hela kroppen värkte. Energin fanns där i alla fall. Inga problem med min energi-strategin. Arrangörerna hade varnat att sista 15 meterna går ut på sanden innan målgång, att man inte skulle ta i för hårt på ”spurten” och tappa balansen i sanden. Förståeligt.

Känslan att springa runt hörnet, se alla människorna stå vid barriärerna, se stranden, se målet var något jag sent kommer glömma. Så trötta ben men så mycket energi. Kunde även skåda en hejandes gråtfylld Emilia på sidan om upploppet. Tråkigt nog hade ljudsystemet dött när jag gick i mål. Annars hade de ropat upp mitt namn och var jag kommer ifrån. Inte lika mäktigt som i en ”riktig” Ironman där de skriker ”….YOU…ARE..AN…IRONMAN!” till alla personer som går i mål. Inte lika peppigt kanske att skrika ”….YOU…ARE….HALF…AN IRONMAN!”, ”YOU ARE A RUSTMAN!”, ”DO YOU EVEN IRONMAN?” etc etc :>

Glädjen…euforin, att ställa sig där i mål på vingliga ben, smärtsamma fötter och saltig hy är nästan obeskrivlig. Alla borde egentligen uppleva det! Så grym stämning! Om man bortser från att allt i underkroppen gjorde lite ont så kände jag mig ändå förvånansvärt bra. Krampade inte alls som efter Lidingöloppet. Eller helt förstörd efter Vasaloppet.

Det bästa var nog ändå att krama om Emilia som var minst lika lycklig som jag. Medaljen kom i andra hand helt klart.

Tider:
Total – 5:21:42
Sim – 36:51
T1 – 7:31
Cykel – 2:44:03
T2 – 4:14
Löp – 1:49:03

Värmen satte sina spår kan man ju lugnt säga. Lite bonna-bränna också, även om jag smörjde in mig innan. Det var så otroligt skönt att sätta sig ner på stentrappan vid stranden också.

Vi stod kvar vid målet och väntade in Matt som kom en stund senare. Vi hade inge bråttom då vi skulle gå och käka mat, ta en bira, ihop efteråt.

Har ju inte gjort en full Ironman men är en bra bit på vägen i alla fall. Om du läst såhär långt har du definitivt pannben nog att göra en Ironman, tror jag. Avslutar med en grym bild efter målgången.

Linus ”Half an Ironman” Sandolf

P.S. Blir det kanske ett fullt Ironman 2024? Dubbla distansen var jag ju inte sugen på under loppet. Men kom igen, det blir kul.

(Viktigt också att jag var snabbare än Felix Larsson)